Doplnky stravy môžu byť bez pochýb cenným prínosom vo výžive ľudí.
Počas nášho života si prechádzame rôznymi obdobiami, kedy je príjem vitamínov, minerálnych látok a iných stopových prvkov nedostatočný ( choroba, stres, tehotenstvo, dojčenie, fyzická námaha, seniori, diéty, vegánstvo a.i. ).
Hoci doplnky stravy nie sú a nikdy nebudú náhradou skutočného jedla, v opodstatnených prípadoch je namieste, po nich bez hanby siahnuť. Dôležité je však vedieť, kedy a ako ich užívať. Správny čas a kombinácie môžu zásadne ovplyvniť ich účinnosť. Či už ide o vitamíny rozpustné vo vode alebo v tukoch, mali by sme vždy dbať hlavne na kvalitu a zohľadňovať aj naše individuálne potreby a ďalšie aspekty.
Doplnky stravy nie sú „lacný špás“ a keď sa už rozhodneme do nich investovať, je dobré o nich vedieť čo najviac. V dnešnom článku vám prinášame praktické tipy užívania doplnkov. Po jeho dočítaní už budete mať úplne jasno v tom, ktoré doplnky užívať ráno, ktoré je naopak lepšie užívať večer a aké kombinácie vám prinesú maximálny úžitok. Čítajte ďalej...
Zdroj foto: www.freepik.com
Doplnky výživy – ráno alebo večer?
Ráno alebo večer? Táto otázka je kľúčová pri rozhodovaní o optimálnom čase pre užívanie doplnkov stravy.
Ranné užívanie môže byť výhodné pre tie doplnky, ktoré poskytujú energiu, vitalitu a podporujú bdelosť. Napríklad tzv. adaptogény (= látky, ktoré pomáhajú organizmu vysporiadať sa so zvýšenou záťažou) ako ženšen alebo rhodiola môžu pomôcť telu prispôsobiť sa stresu a zvýšiť energetickú hladinu, čo je ideálne na začiatok dňa. Medzi adaptogény patrí aj v poslednej dobe čoraz viac vyhľadávaná bylina Ashwagandha.
Vitamíny skupiny B tiež podporujú energetický metabolizmus a môžu byť užitočné ráno.
To isté platí aj pre byliny výrazne podporujúce prekrvenie, ako napríklad zázvor alebo gingko biloba. Je vhodné ich preto užívať skôr v dopoludnia. Aj tu však možo uplatniť niektoré výnimky ako napr. v prípade zázvoru, ktorý sa často používa aj na zmiernenie nevoľnosti počas cestovania. Zázvor je vhodné užiť cca. 30 – 120 minút pred cestou. V rámci prevencie bolestí hlavy a migrén sa zázvor odporúča užívať priebežne, aj každé 3-4 hodiny.
Na druhej strane, niektoré doplnky môžu spôsobiť ospalosť alebo relaxáciu, čo je žiadúce pred spaním. Je vhodné ich užívať večer. Byliny ako levanduľa, valeriána, mučenka, chmeľ, šišiak sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami a môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Užívame ich približne 30-60 minút pred očakávaným spánkom.
Pred začiatkom užívania je teda potrebné rozlišovať medzi tým, aké konkrétne špecifické účinky má tá-ktorá bylinka, ktorá je v danom doplnku kľúčová. Následne potom podľa toho dodržiavame čas užívania.
Nalačno alebo s jedlom?
Bylinky: Najlepšie na lačno
Vo všeobecnosti sa dá povedať, že pri užívaní akejkoľvek liečivej byliny, či už si vyberiete formu čaju, tinktúry, extraktu v tabletkách/kapsulách a pod., platí jedno dôležité pravidlo – ich účinnosť je najvyššia, pokiaľ ich užívame nalačno. Ideálne by sme ich mali konzumovať okamžite po prebudení – nielen keď je prázdny len žalúdok, ale aj ďalšie orgány tráviacej sústavy, do ktorých potrava putuje bezprostredne zo žalúdka.
Najvhodnejší čas na užívanie byliniek je z tohto pohľadu ráno a nalačno. Príslušnú rastlinu alebo zmes teda užijeme hneď po prebudení ( extrakt alebo tinktúra sú praktickejšie, pretože čaje si vyžadujú dlhší čas na prípravu) a minimálne 20 minút potom nejeme.
Pokiaľ si robíme bylinné kúry, je efektívnejšie užívať byliny viackrát denne – obvykle 2x alebo 3x. Aj tu platí rovnaký postup: užijeme ich s čo najväčším odstupom od predchádzajúceho jedla a minimálne 20 minút pred nasledujúcim jedlom.
Pokiaľ sa z nejakého dôvodu nepodarí dodržať túto pravidelnosť, je lepšie bylinný preparát užiť s jedlom ako ho neužiť vôbec. Na rozdiel od epigeneticky pôsobiacich živín v doplnkoch výživy, ktoré sa zvyknú užívať dlhodobo, sú bylinky často súčasťou časovo obmedzených kúr, kde je dôležitá konzistentnosť a pravidelnosť.
Čo znamená užívanie doplnkov nalačno?
Doplnky nalačno sú konzumované bezprostredne pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. Tento spôsob môže byť vhodný pre doplnky, ktoré potrebujú rýchlu absorpciu, ako sú napríklad aminokyseliny alebo niektoré minerálne látky.
Naopak, doplnky obsahujúce vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, by mali byť užívané s jedlom, aby sa zabezpečila ich lepšia absorpcia vďaka prítomnosti tukov.
Zdroj foto: vlastný archív
Zlepšenie účinku bylín správnym kombinovaním
Chceli by ste, aby bylinky, ktoré užívate, mali čo najlepší účinok? Kľúčom môže byť ich správne kombinovanie. Aj keď každá bylina má svoje unikátne vlastnosti, určité kombinácie môžu výrazne zvýšiť ich vstrebávanie a využitie v tele.
Prečo sú kombinácie dôležité?
Každá rastlina obsahuje množstvo rôznych aktívnych látok. Niektoré z nich majú priamy účinok na naše zdravie, zatiaľ čo iné pomáhajú tým hlavným látkam lepšie sa vstrebať. Tieto „pomocné látky“ nazývame bioenhancery.
Bioenhancer môže byť teda chemická látka, ktorá sa prirodzene nachádza v bylinke, alebo tiež látka, ktorú k bylinke pridáme. Ich úlohou je:
- Zlepšiť vstrebávanie: Pomáhajú telu lepšie využiť účinné látky z bylín.
- Predĺžiť účinok: Zvyšujú koncentráciu účinných látok v krvi a predlžujú dobu, po ktorú sú účinné.
- Chrániť účinné látky: Zabraňujú rozkladu účinných látok v tráviacom trakte.
Príklady bioenhancerov:
- Piperín: Táto látka sa nachádza v čiernom korení a pomáha zlepšiť vstrebávanie mnohých látok, vrátane tých z bylín. Funguje tak, že ovplyvňuje tráviaci systém a zvyšuje prenos látok do krvi. Jednou z látok, ktorých účinnosť sa výrazne zvýši kombináciou s piperínom je napríklad kurkumín. Táto kombinácia môže zvýšiť protizápalové a antioxidačné účinky kurkumínu v doplnku výživy Kurperín od výrobcu Epigemic, ktorý nájdete aj na našom e-shope.
- Quercetín: Tento antioxidant sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Okrem toho, že má sám o sebe priaznivé účinky, zlepšuje aj vstrebávanie iných látok, o.i. aj biologickú dostupnosť niektorých liekov.
- Genisteín: Tento fytoestrogén sa často používa v doplnkoch stravy pre ženy v menopauze, ale má aj schopnosť zlepšovať vstrebávanie iných látok.
- Glycyrrhizín: Táto látka sa nachádza v sladkom drievku a tradične sa používa v čínskej medicíne. Okrem iného zlepšuje aj vstrebávanie iných látok.
- Naringín: Tento bioflavonoid sa nachádza v grapefruite a má podobné účinky ako ostatné bioenhancery.
- Rutín: Flavonoid, ktorý sa nachádza v pohánke, citrusových plodoch a iných rastlinách. Rutín má antioxidačné vlastnosti a môže zlepšiť vstrebávanie a účinnosť iných látok.
Synergické účinky bylín
Niektoré byliny si navzájom pomáhajú a ich účinky sa pri spoločnom užívaní znásobujú. Príkladom je kombinácia maralieho koreňa a rhodioly, ktorá sa často používa na podporu výkonnosti. V menopauze a na zlepšenie imunity je vhodná kombinácia kozinca blanitého a angeliky čínskej.
Účinné látky – ako ich efektívne využiť pre náš prospech?
Účinné látky, ktoré nachádzame bežne v potravinách a v ešte viac koncentrovanejšej forme v doplnkoch stravy, majú nesporne pozitívne účinky na naše zdravie. Avšak ich využitie v tele je často obmedzené. Práve preto sa vedci neustále snažia nájsť spôsoby, ako zvýšiť ich účinnosť.
Špeciálnu kapitolu tvoria látky, ktoré majú účinky na epigenetickej úrovni. Sú kľúčovou zložkou epigenetických doplnkov výživy, ktoré sú považované za revolučné doplnky 21. storočia.
TIP:
Viac o epigenetike a epigenetických doplnkoch výživy si prečítajte v tomto článku
Tzv. epigenetické živiny dokážu ovplyvniť aktivitu našich génov bez toho, aby zmenili samotnú DNA. To znamená, že môžu ovplyvňovať naše zdravie na veľmi hlbokej úrovni.
Napriek tomu, že potenciál epigenetických živín je obrovský, výskum v tejto oblasti je stále v plienkach. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré preskúmali rôzne aspekty užívania doplnkov výživy.
V riadkoch nižšie vám prinášame niekoľko overených príkladov ich optimálneho užívania:
EGCG
Epigalokatechin galát (EGCG) je silný antioxidant nachádzajúci sa hlavne v zelenom čaji. Má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie, ako je podpora srdca, metabolizmu, chudnutia, protizápalové účinky a podpora mozgu. Najlepšie sa vstrebáva, keď sa konzumuje ráno nalačno, čo môže zvýšiť jeho hladinu v krvi až 3,5-krát.
Je dôležité nezalievať zelený čaj vriacou vodou, pretože vysoká teplota znižuje stabilitu EGCG. Stabilitu EGCG tiež znižuje zásadité pH, preto je vhodné ho podávať spolu s vitamínom C. Prítomnosť kofeínu zvyšuje biologickú dostupnosť EGCG, takže je dobré ho zapíjať čajom, ale nie horúcim.
Medzi najúčinnejšie bioenhancery, ktoré zlepšujú biologickú dostupnosť EGCG, patria quercetín, kurkumín, piperín, rutín a genistein.
Kurkumín
Kurkumín, farbivo z koreňa kurkumy, sa ťažko vstrebáva do tela, pretože sa nerozpúšťa vo vode, ale v tukoch. Aby sa lepšie vstrebával, je dobré ho jesť s tučným jedlom, ktoré obsahuje aspoň 15 gramov tuku.
Môže pomôcť aj kombinácia s omega-3 mastnými kyselinami, ale kapsuly omega-3 majú málo tuku, takže účinok môže byť obmedzený. Ak používate kurkumu ako korenie, varenie dlhšie ako 15 minút zlepší vstrebávanie kurkumínu.
Ďalšou možnosťou je užívať kurkumín s látkami, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie – už spomínané bioenhancery. Najčastejšie sa používa piperín (nachádza sa v čiernom korení), ktorý môže zvýšiť hladinu kurkumínu v krvi až o 2 000 %. Quercetín je tiež veľmi účinný a zlepšuje vstrebávanie kurkumínu údajne o 147 %.
Denná doba nemá preukázaný vplyv na vstrebávanie kurkumínu, ale keďže zlepšuje prekrvenie tkanív, zvyčajne sa užíva v priebehu doobedia.
Resveratrol
Resveratrol je farbivo, ktoré sa nachádza hlavne v šupkách hroznového vína, ale aj v iných potravinách. Keď sa užíva samostatne, jeho vstrebávanie do tela je obmedzené. Hoci sa vstrebáva pomerne dobre (asi 75 %), rýchlo sa rozkladá, takže jeho skutočná biologická dostupnosť je len okolo 1 %.
Užívanie s jedlom síce spomaľuje vstrebávanie resveratrolu, no jeho biologickú dostupnosť ovplyvňuje len minimálne. Kombinácie s rôznymi potravinami nie sú zatiaľ dostatočne preskúmané, ale pri flavonoidoch, ktoré majú podobnú štruktúru, platí, že proteíny, vláknina a minerály zhoršujú ich dostupnosť, zatiaľ čo dobre stráviteľné sacharidy, vitamíny, karotenoidy a alkaloidy ju zlepšujú. Predpokladá sa, že to platí aj pre resveratrol.
Najlepšie sa resveratrol vstrebáva ráno, ale aby sa udržala jeho vyššia koncentrácia v tele, je vhodné ho užívať viackrát počas dňa.
Z látok, ktoré zlepšujú vstrebávanie, môže napríklad piperín zlepšiť využiteľnosť resveratrolu.
Veľmi dobré sú aj quercetín a kurkumín.
Výskumy ukázali, že pridanie quercetínu zlepšilo vstrebávanie resveratrolu o 310 %, kurkumínu o 300 %, a kombinácia kurkumínu, piperínu a quercetínu zlepšila vstrebávanie resveratrolu o 350 %.
Astaxantín
Astaxantín je farbivo z rodiny karotenoidov, ktoré sa nachádza v mnohých morských organizmoch, ako napr. lososy, homáre a krevety. Na výrobu doplnkov stravy sa zvyčajne získava z riasy Haematococcus pluvialis.
Biologická dostupnosť astaxantínu je obmedzená, pretože sa nerozpúšťa vo vode, ale v tukoch. Preto je potrebné užívať ho spolu s tukmi (napríklad s tučným jedlom). Je lepšie ho užívať po jedle, nie pred ním, pretože sa tak vstrebáva údajne až 2,4-krát lepšie. Využiteľnosť závisí aj od dostatočnej produkcie žlčových kyselín.
Kombinácia astaxantínu s omega-3 mastnými kyselinami sa javí byť prospešná. Spolu majú lepší vplyv na imunitu a srdcovo-cievny systém než samotný astaxantín alebo omega-3. Môže sa tiež užívať s olivovým olejom.
Fajčenie znižuje biologickú dostupnosť astaxantínu, pretože fajčiari majú v krvi nižšiu hladinu všetkých karotenoidov než nefajčiari.
Vyššie dávky astaxantínu ( a iných karotenoidov ) sa vstrebávajú lepšie než nižšie dávky. Denná doba nemá preukázaný vplyv na vstrebávanie.
Zdroj foto: www.freepik.com
Vitamín D3
Vitamín D3 patrí medzi lipofilné vitamíny - rozpúšťa sa v tukoch. Aby sa dobre vstrebával, je potrebné ho užívať spolu s tučným jedlom, ideálne hneď po jedle.
Ľudia, ktorí nemajú žlčník, majú výrazne znížené vstrebávanie vitamínu D3. Negatívny vplyv má aj nadváha – ľudia s vyšším obsahom tuku v tele majú po užití doplnkov s vitamínom D3 v krvi nižšiu hladinu jeho prospešných látok než štíhli ľudia.
Vstrebávanie vitamínu D3 môžu narušiť aj niektoré lieky, preto je lepšie užívať doplnky s vitamínom D3 v čo najdlhších časových odstupoch od týchto liekov.
Vitamín D3 sa často užíva spolu s vápnikom, pretože je potrebný pre jeho vstrebávanie. Naopak to však neplatí – vápnik neovplyvňuje vstrebávanie vitamínu D3.
Doteraz neexistuje žiadna štúdia, ktorý by potvrdila, že by denná doba ovplyvňovala vstrebávanie vitamínu D.
Zinok
Zinok je dôležitý stopový prvok, ktorého nedostatkom trpí podľa WHO tretina svetovej populácie. Problémom často nie je jeho nedostatok v strave, ale jeho nízka biologická dostupnosť.
Vstrebávanie zinku výrazne narúša kyselina fytová, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, semená a orechy. Tieto látky tvoria so zinkom ťažko rozložiteľné zlúčeniny, ktoré bránia jeho vstrebávaniu.
Zatiaľ čo niektoré zvieratá dokážu fytáty rozkladať pomocou enzýmu fytázy, ľudia majú nízku hladinu tohto enzýmu. Preto je vhodné používať určité postupy, ktoré aktivujú fytázu priamo v potravinách, ako je dlhé namáčanie alebo fermentácia.
Ak užívame zinok vo forme doplnkov stravy, nemali by sme ho užívať spolu s jedlom s vysokým podielom rastlinných potravín. To sa týka najmä vegánov či vegetariánov. Naopak, pridaním živočíšnych bielkovín do jedla sa absorpcia zinku výrazne zlepšuje.
Vysoký príjem železa negatívne ovplyvňuje vstrebávanie zinku, preto by sme nemali užívať zinok spolu s doplnkami obsahujúcimi železo, ale oddeliť ich aspoň dvoma hodinami.
To isté platí pre doplnky s meďou. Zinok tiež negatívne ovplyvňuje vstrebávanie niektorých antibiotík, ako je tetracyklín, preto je potrebné ich užívanie oddeliť.
Denná doba nemá preukázaný vplyv na vstrebávanie zinku. Vstrebávanie zinku ovplyvňujú aj rôzne faktory v našom tele, ako je napríklad dostatočná produkcia črevného hlienu a rovnováha črevného mikrobiómu.
Absorpcia zinku z doplnkov stravy je všeobecne vyššia ako zo stravy, záleží však aj na type doplnku. Najhoršie sú na tom anorganické soli zinku, najlepšie bisglycinát a citrát. Na našom e-shope vám ponúkame vysoko vstrebateľnú formu zinku – ako bisglycinát.
Horčík
Horčík /magnézium je dôležitý minerál, ktorý naše telo potrebuje – podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách. Jeho vstrebávanie nezávisí veľmi na tom, či ho užívame samostatne alebo s jedlom. Ak ho však užívame samotný, môže spôsobiť tráviace problémy, ako je podráždenie žalúdka alebo hnačka. Preto je lepšie, užívať ho vždy s jedlom. Nemali by sme ho však užívať spolu so zinkom, pretože zinok narúša jeho vstrebávanie.
Forma doplnku stravy výrazne ovplyvňuje, ako dobre sa horčík vstrebáva. Anorganické formy horčíka sa vstrebávajú horšie a často spôsobujú tráviace problémy. Naopak, organické formy, ako sú bisglycinát, citrát, malát a trreonát, sa vstrebávajú veľmi dobre.
Denná doba, kedy horčík užívame, nemá veľký vplyv na jeho vstrebávanie. Môžeme však upraviť čas užívania podľa toho, na čo ho potrebujeme.
Rôzne formy horčíka majú totiž rôzne účinky na organizmus. Tu je zopár odporúčaní:
Citrát horečnatý
Tento typ horčíka môže mať mierny laxatívny účinok a často sa používa na podporu trávenia u ľudí, ktorí majú nepravidelnú stolicu. Môže sa užívať počas dňa. Avšak je potrebné myslieť na to, aby ste mali poblízku toaletu 😉.
Oxid horečnatý
Tento typ horčíka býva často bežnou súčasťou o voľnopredajných antacíd a môže sa použiť na zmiernenie príznakov pri pálení záhy alebo pri tráviacich ťažkostiach. Pretože má nižšiu biologickú dostupnoť ako iné druhy horčíka, je pravdepodobné, že vás „preženie“ na toaletu. Užíva sa počas dňa.
L-treonát horečnatý
Ukázalo sa, že táto forma horčíka podporuje imunitné funkcie a môže byť užitočná aj na zlepšenie kognitívneho zdravia a zdravia kostí. Aj keď nie je k dispozícii veľa výskumov o načasovaní tejto konkrétnej formy horčíka, môžete zvážiť jeho užívanie ráno, najmä pre jeho pozitívne účinky na kognitívne funkcie.
Malát horečnatý
Ukázalo sa, že táto forma horčíka môže potenciálne pomôcť podporiť produkciu energie. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať ho skôr počas dopoludnia.
Glycinát horečnatý
Glycinát horečnatý je známy svojimi upokojujúcimi účinkami a často sa používa na podporu relaxácie a lepšieho spánku. Najlepšie je užívať ho večer pred spaním. Pretože je biologicky dostupnejší, je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú nízke hladiny horčíka a chcú ich významne zvýšiť v krátkom čase.
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý sa bežne používa lokálne, ako súčasť oleja alebo kúpeľových solí ( podobne ako u nás známa epsomská soľ) , na zvýšenie hladiny horčíka a zlepšenie stavu elektrolytov. V podstate sa tento druh horčík môže používať lokálne kedykoľvek počas dňa, ale väčšina ľudí ho uprednostňuje v nočných kúpeľoch, aby sa uvoľnili a mohli lepšie zaspať.
Zjednodušene by sa teda dalo povedať, že ak chceme dosiahnuť relaxačný efekt, je dobré užívať horčík pred spaním. Ak ho užívame na podporu imunity, mentálnej výkonnosti a energie, je lepšie ho užívať ráno alebo v prvej polovici dňa.
Pri užívaní horčíka je dôležité vedieť, že môže narušiť vstrebávanie antibiotík. Preto by sme nemali užívať antibiotiká 2 hodiny pred a 4-6 hodín po užití doplnku stravy s horčíkom.
V skratke – na čo nezabúdať pri užívaní doplnkov výživy:
- Individuálne potreby: Potreba doplnkov stravy sa líši od človeka k človeku v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a životného štýlu. Podľa nich si vyberáme aj konkrétne formy doplnkov výživy.
- Interakcie s liekmi: Doplnky stravy môžu interagovať s niektorými liekmi, preto je dôležité informovať o nich svojho lekára.
- Kvalita a zloženie produktov: Nie všetky doplnky stravy sú rovnako kvalitné. Vyberajte si produkty od renomovaných výrobcov.
Prírodné neznamená neškodné: Aj prírodné látky môžu mať vedľajšie účinky, najmä ak sa užívajú vo vysokých dávkach alebo dlhodobo.
Záver
Doplnky stravy predstavujú sľubnú budúcnosť v oblasti prevencie a liečby mnohých ochorení. Ich správne právne užívanie môže výrazne prispieť k nášmu celkovému zdraviu a pohode. Je však nesmierne dôležité, venovať pozornosť času užívania, spôsobu užívania a jednotlivým kombináciám doplnkov, aby sme získali najlepšie možné výsledky a vyhli sa tak sklamaniu z prázdnej peňaženky a minimálnemu efektu na naše zdravie.
Veríme, že informácie z nášho článku budú pre vás osožné a pomôžu vám jednoduchšie sa rozhodovať pri samotnom výbere a užívaní doplnkov stravy.
Zdroje:
https://www.epivyziva.cz/rano-nebo-vecer-s-jidlem-nebo-nalacno-aneb-pruvodce-uzivanim-doplnku-stravy/
https://whatsgood.vitaminshoppe.com/best-time-to-take-different-types-of-magnesium/
https://www.consumerlab.com/answers/best-way-to-take-curcumin-and-turmeric-supplements-to-increase-absorption/best-way-to-take-curcumin/
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
Článok si pre vás pripravila
Gabriela Volfová
Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk
Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.
Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)