Chronická nespavosť: Overené prírodné spôsoby ako zaspať bez liekov
Spánok je nevyhnutný pre prežitie. Priemerný človek prespí 25 rokov svojho života. Keď spíme, mozog sa resetuje, reorganizuje, obnovuje a odstraňuje toxické odpadové produkty, ktoré sa nahromadili počas dňa. Chronická nespavosť poškodzuje imunitu, psychické zdravie, prispieva k obezite a zvyšuje riziko mnohých chorôb. Ako riešiť problémy so spánkom prírodne?
Možno vám pomôže tajomná sila bylín, upokojujúca sila aromatických esencií alebo CBD, ktoré si získava čoraz väčšiu pozornosť – stačí len nájsť to pravé pre vás. Čítajte ďalej s dozviete sa viac.
Zdroj foto: www.freepik.com
Obsah
- Význam spánku pre zdravie človeka
- Cirkadiánny rytmus: ako telo vie, že je čas spať?
- Nespavosť a jej príznaky
- Príčiny nespavosti
- Liečba nespavosti
- Prírodná liečba nespavosti - aminokyseliny, minerály a bylinky na spánok
- Zdroje
Význam spánku pre zdravie človeka
Spánok je nevyhnutný pre udržanie fyzického a duševného zdravia každého z nás, pretože zabezpečuje regeneráciu tela aj mysle. Ak spánok chýba alebo je nekvalitný (najmä dlhodobo), môže dôjsť k problémom, ako sú:
- zhoršenie kognitívnych funkcií - problémy s pamäťou, sústredením a náladou
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení - hypertenzia, arytmie, ateroskleróza
- oslabenie imunitného systému - vyššia náchylnosť na infekcie a zápalové ochorenia
- psychické poruchy - úzkosť, depresia, zvýšená podráždenosť, agresivita
- metabolické poruchy - inzulínová rezistencia, obezita, dyslipidémia
- znížená odolnosť voči stresu - väčšia citlivosť na psychickú aj fyzickú záťaž
Zdroj foto: www.freepik.com
Cirkadiánny rytmus: ako telo vie, že je čas spať?
Spánok je riadený cirkadiánnym rytmom, teda vnútornými biologickými hodinami. Tie regulujú procesy v tele v rámci 24-hodinového cyklu a určujú, kedy sme ospalí a kedy bdelí. Kľúčovú úlohu v týchto dejoch zohrávajú najmä tieto biomolekuly:
- melatonín - hormón spánku. Je chemickým vyjadrením tmy. Telo ho produkuje každý večer po západe slnka, čo navodzuje stav ospalosti.
- kortizol - známy najmä ako stresový hormón. Kortizol nám pomáha pomáha prebudiť sa. Pri chronickom strese býva jeho hladina zvýšená aj večer, čo môže brániť zaspávaniu alebo spôsobovať skoré prebúdzanie.
- GABA - kyselina gama-aminomaslová. Látka v mozgu (neurotransmiter), ktorá pomáha nervovému systému spomaliť a uvoľniť sa. Pôsobí ako „brzda“ pre mozgovú aktivitu, čím podporuje pocit pokoja a navodzuje ospalosť. Ak je hladina GABA nízka, mozog zostáva príliš aktívny, čo môže sťažovať zaspávanie a zhoršovať kvalitu spánku.
Nespavosť a jej príznaky
Nespavosť, známa aj ako insomnia, patrí medzi najbežnejšie problémy so spánkom. Typické príznaky nespavosti sú ťažkosti so zaspávaním na začiatku noci, časté nočné budenie, skoré ranné prebúdzanie alebo ich kombinácia.
Najviac škodlivá pre zdravie je chronická nespavosť, ktorá podľa definície trvá viac ako tri mesiace a vyskytuje sa aspoň trikrát do týždňa. Môže byť spôsobená dlhodobým stresom, úzkosťou alebo súvisieť s inými zdravotnými problémami.
Príčiny nespavosti
Na biochemickej úrovni je príčinou nespavosti narušenie zložitej rovnováhy biomolekúl (hormónov a neurotransmiterov), ktoré riadia procesy upokojenia a aktivácie organizmu. Niektoré skupiny ľudí majú zvýšené riziko nespavosti v dôsledku hormonálnych, biologických alebo sociálnych faktorov, napríklad:
- nespavosť u detí školského veku - problémy so spánkom má 20 až 30 % detí. Hoci môžu byť spôsobené viacerými faktormi, výskumy čoraz viac poukazujú na škodlivý vplyv elektronických zariadení. Napríklad štúdia analyzujúca údaje z 38 krajín odhalila, že ťažkosti so spánkom sa u detí objavujú už po 2 hodinách aktívneho sledovania obrazoviek denne.
- nespavosť v menopauze - problémy so spánkom zažíva 40 až 60 % žien v menopauze. Príčinou sú hormonálne zmeny, najmä pokles estrogénu a progesterónu.
- nespavosť po alkohole - aj keď alkohol môže na začiatku navodiť ospalosť, narušuje hlboké fázy spánku. To vedie k nepokojnému spánku a častému prebúdzaniu v druhej polovici noci.
- nespavosť po nočnej zmene - ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, majú o 40 % vyššiu pravdepodobnosť výskytu chronickej nespavosti v porovnaní s tými, ktorí pracujú počas dňa. Práca v nočných hodinách môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na kvalitu spánku a zvyšovať riziko niektorých ochorení.
- problémy so spánkom v tehotenstve - v tehotenstve je nespavosť spôsobená najmä hormonálnymi zmenami a fyzickým nepohodlím (veľké bruško, častejšie močenie). Možnosti riešenia zahŕňajú najmä relaxačné techniky, úpravu spánkového režimu, fyzickú aktivitu, aromaterapiu, zlepšenie spánkovej hygieny a starostlivo vybrané bylinky na spánok.
Liečba nespavosti
Liečba nespavosti a všeobecne problémov so spánkom závisí od príčin a závažnosti stavu. V praxi sa uplatňujú tri základné prístupy:
- farmakologická liečba nespavosti - založená na liekoch, ktoré podporujú zaspávanie a udržiavanie spánku (benzodiazepíny a nebenzodiazepínové hypnotiká). Lieky na nespavosť sú síce účinné, no ich dlhodobé užívanie môže viesť k tolerancii, závislosti a zhoršeniu kvality spánku po vysadení. Môžu sa používať len krátkodobo a pod dohľadom lekára.
- nefarmakologická liečba - kľúčová pri chronickej nespavosti. Zahŕňa kognitívno-behaviorálnu terapiu, dodržiavanie spánkovej hygieny, obmedzenie modrého svetla večer, pravidelný spánkový režim a relaxačné techniky.
- prírodná liečba - vhodná pre ľudí, ktorých trápia ľahšie problémy so spánkom, nevyžadujúce lieky na spanie. Využíva rôzne prírodné látky a extrakty, bylinky na spánok, a esenciálne oleje. Pomáha uvoľniť organizmus a podporiť prirodzený spánkový cyklus.
Zdroj foto: www.freepik.com
Prírodná liečba nespavosti - aminokyseliny, minerály a bylinky na spánok
Prírodné metódy na zlepšenie spánku sa používajú už stáročia. Obľúbené sú pre svoju bezpečnosť a minimum nežiadúcich účinkov.
Predpokladá sa, že podobne ako lieky na spanie, aj mnohé dobre známe bylinky spánok ovplyvňujú GABA systém v mozgu. Vďaka tomu pomáhajú uvoľniť telo, zmierniť stres a uľahčiť zaspávanie bez rizika vzniku závislosti.
Ashwagandha
Ašvaganda (Withania somnifera) patrí medzi adaptogénne bylinky, ktoré podporujú zvládanie stresu a zlepšujú kvalitu spánku. Hlavné biologicky aktívne zložky sú tzv. withanolidy, ktoré vykazujú upokojujúci, protiúzkostný, imunomodulačný a neuroprotektívny účinok.
Mechanizmus pôsobenia ašvagandy nie je úplne objasnený, no výskumy naznačujú, že jej suplementácia u dospelých môže znižovať ranné hladiny kortizolu a zmierňovať tak stresovú reakciu organizmu.
Ashwagandha sa najčastejšie užíva vo forme extraktu v kapsulách alebo prášku, pričom efekt býva pozorovateľný až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Viac o ashwagandhe nájdete v článku Stres, nespavosť, úzkosti? Objavte silu Ashwagandhy: pre pokoj tela aj duše.
Klinické štúdie naznačujú, že extrakt z ashwagandhy môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, čo nepriamo prispieva k lepšiemu spánku. Výraznejšie účinky na kvalitu spánku sa pozorovali pri dávke 600 mg denne a pri dlhodobom užívaní aspoň 8 týždňov.
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) patrí medzi najznámejšie bylinky na spánok. Jej koreň obsahuje rôzne bioaktívne látky, ktoré pôsobia upokojujúco, protiúzkostne a sedatívne.
Mechanizmus pôsobenia súvisí pravdepodobne s ovplyvnením neurotransmiterov v mozgu, najmä zvýšením aktivity kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá tlmí nervový systém.
Valeriána lekárska sa najčastejšie používa vo forme tinktúry (kvapiek), pričom účinky sa môžu dostaviť už po niekoľkých dňoch pravidelného užívania.
V klinickej štúdii z roku 2023 sa zistilo, že 8-týždňové užívanie extraktu valeriány výrazne zlepšilo kvalitu spánku, skrátilo čas zaspávania a predĺžilo celkový čas spánku. Okrem toho sa pozorovalo zníženie úzkosti a dennej ospalosti bez nežiadúcich účinkov.
Rozchodnica ružová
Bylinka rozchodnica ružová je jedným z najznámejších adaptogénov, teda látok, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať fyzický aj psychický stres. Vďaka tomu môže rozchodnica nepriamo prispieť k hlbšiemu a osviežujúcemu spánku.
##PRODUCT-WIDGETS-36566##
Mučenka
Mučenka pletná (Passiflora incarnata) je tradičná liečivá rastlina z Južnej Ameriky, známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Často sa používa na zníženie stresu, úzkosti a podporu spánku.
Vedecké dôkazy o vplyve mučenky na nespavosť sú zatiaľ obmedzené. V jednej zo štúdií však výskumníci pozorovali, že užívanie extraktu z mučenky pred spaním počas 30 dní pomohlo účastníkom lepšie zvládať stres a zlepšilo kvalitu spánku.
Chmeľ
Chmeľ si väčšina ľudí spája s pivom, no v tradičnej medicíne sa už dlho používa ako prírodné sedatívum. Jeho samičie kvety obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú humulóny a lupulóny, ktoré môžu podporovať relaxáciu a zlepšiť spánok.
Chmeľ sa najčastejšie užíva vo forme čajov, tinktúr alebo kapsúl. Hoci výskum chmeľu ako samostatného prostriedku na nespavosť je stále obmedzený, štúdie ukazujú, že v kombinácii s valeriánou môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť nespavosť.
Tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá slúži ako prekurzor pre syntézu serotonínu a melatonínu, dvoch neurotransmiterov zapojených do regulácie spánku.
Tryptofán nájdete v potravinách, ako je hydina, vajcia, syr, orechy a semená, no dostupný je aj vo forme výživových doplnkov, určených na podporu spánku a zlepšenie nálady.
Melatonín
Melatonín je hormón spánku, ktorý sa viaže na špecifické receptory v mozgu, kde pomáha navodiť a udržiavať spánok. Výživové doplnky s melatonínom sa často využívajú na krátkodobú liečbu nespavosti a pri jet lagu. Považujú sa za bezpečné, pokiaľ sa užívajú v odporúčaných dávkach a obmedzený čas.
CBD kvapky
CBD je skratka pre kanabidiol, čo je jedna z hlavných účinných látok v konope. Nemá psychoaktívne účinky, no ovplyvňuje endokanabinoidný systém, ktorý zohráva úlohu pri regulácii spánku, nálady a ďalších telesných funkcií. CBD kvapky sa obvykle aplikujú pod jazyk, odkiaľ sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo zabezpečuje rýchly nástup účinku.
TIP: Viac sa o CBD dočítate v článkoch Úvod do sveta CBD a Overený a komplexný prehľad o účinkoch CBD a využití konopných produktov.
Magnézium (horčík)
Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v regulácii nervového systému a svalovej relaxácie. Jeho dostatočný príjem môže prispieť k zníženiu stresu a podpore kvalitného spánku.
Jednou z najlepšie vstrebateľných foriem horčíka je magnézium bisglycinát, ktorý sa často využíva na upokojenie svalov a nervov s cieľom zlepšiť spánok.
Aromaterapia a esenciálne oleje
Aromaterapia využíva esenciálne oleje z rastlín na podporu relaxácie a zlepšenie kvality spánku. Predpokladá sa, že oleje pôsobia cez čuchový nerv na mozgové centrá regulujúce stres a spánok, čím môžu podporovať rýchlejšie zaspávanie a hlbší spánok. Medzi najčastejšie používané esenciálne na nespavosť patria levanduľa lekárska, harmanček, bergamot či pomaranč.
Zdroje
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11025592/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9855654/
- https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.09.137
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10796483/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026993/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34585202/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová
Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu
Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk
Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.
Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)