Kedy užívať magnézium? Nedostatok horčíka, dávkovanie a najlepšie formy

Ľudské telo obsahuje približne 24 gramov horčíka – zhruba toľko, koľko vážia dve polievkové lyžice cukru. Magnézium pomáha našim bunkám čítať vlastný genetický kód, drží pohromade štruktúru DNA a asistuje pri tom, keď vzniká energia pre každý náš pohyb, myšlienku či tlkot srdca. Aké poruchy môže spôsobiť nedostatok horčíka, v čom je špecifické magnézium v chelátovej forme a aké dávkovanie odporúčajú zdravotné autority?

Zdroj foto: www.freepik.com

Obsah článku:

• Čo je magnézium a prečo je dôležité pre zdravie
• Horčík v potravinách
• Aké poruchy môže spôsobiť nedostatok horčíka
• Aká je odporúčaná denná dávka magnézia?
• Aká je maximálna denná dávka magnézia?
• Formy horčíka
  • Čo je magnézium chelát
  • Ktoré magnézium je najlepšie vstrebateľné?
• Kedy užívať magnézium
• Praktické tipy k užívaniu magnézia + otázky a odpovede
• Použité zdroje

Čo je magnézium a prečo je dôležité pre zdravie

Magnézium (horčík) je minerál, ktorý je pre fungovanie ľudského tela úplne nevyhnutný. Na biochemickej úrovni sa zúčastňuje viac ako 300 enzýmových reakcií, kde pôsobí ako kofaktor - pomocník, bez ktorého by mnohé procesy vôbec prebehnúť nemohli. Patrí tam aj tvorba najdôležitejšej energetickej molekuly - ATP, ktorú používajú všetky bunky tela ako palivo. Keď magnézium chýba, náš organizmus doslova spomaľuje. 

Horčík v ľudskom tele prispieva k týmto dejom: 

• správnej činnosti svalov – vrátane srdcového svalu
• udržaniu zdravých kostí a zubov – spolu s vápnikom a vitamínom D
• rovnováhe elektrolytov – čo je dôležité pre hydratáciu buniek
• zníženiu vyčerpania a únavy – podieľa sa na tvorbe bunkovej energie
• normálnemu fungovaniu nervového systému – ovplyvňuje prenos signálov
• psychickej pohode – má upokojujúci účinok na nervový systém
• procesom delenia buniek a syntéze bielkovín – dôležité pre obnovu tkanív
• správnej látkovej premene a tráveniu – vrátane cukrov a tukov

Mnohým pri podozrení na nedostatok horčíka napadne dať si stanoviť jeho hladinu v krvi. No tento parameter nie je vôbec spoľahlivým ukazovateľom celkových zásob magnézia v tele. V krvi sa totiž nachádza len 1 % z celkového množstva horčíka, pričom jeho hladiny sú pod prísnou kontrolou. 

Ďalších 60 % je v kostiach a zvyšok vo svaloch a mäkkých tkanivách. Kosti slúžia ako zásobáreň horčíka, z ktorej sa tento minerál v prípade potreby uvoľňuje späť do krvného obehu. Aj preto môže mať človek nedostatok horčíka, hoci výsledky z krvi sú v norme.

Zdroj foto: www.freepik.com

Horčík v potravinách

Horčík sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä rastlinného pôvodu. Keďže je centrálnym iónom chlorofylu, bohaté zastúpenie má v zelenej listovej zelenine. Menšie množstvo sa nachádza aj v pitnej vode, ktorá môže pokryť približne 10 % denného príjmu, v závislosti od tvrdosti a pôvodu.

Medzi výborné zdroje horčíka patria aj orechy, semená, celozrnné a pseudoobilniny, kakao a horká čokoláda. Stredný obsah má avokádo, banány, strukoviny, ryby a chudé mäso. Nízky obsah horčíka nájdeme v mliečnych výrobkoch, bielej múke, ryži a vo všeobecnosti v spracovaných potravinách, pri ktorých dochádza k výraznej strate minerálov.

Aké poruchy môže spôsobiť nedostatok horčíka

Nedostatok magnézia môže byť dôsledkom nevyváženej stravy, porúch vstrebávania alebo nadmerných strát z organizmu – napríklad pri niektorých ochoreniach či v záťažových obdobiach.

Významnú úlohu zohráva aj dlhodobý stres, psychické vyčerpanie či vyšší vek, kedy schopnosť vstrebávať horčík prirodzene klesá. Výskumy zároveň ukazujú, že v západnom svete dlhodobo klesá príjem horčíka. Tento trend súvisí najmä s vysokou konzumáciou priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú na horčík chudobné.

Aké má nedostatok magnézia príznaky: 

• svalové kŕče a zášklby
• mravčenie v končatinách
• točenie hlavy a závraty
• búšenie srdca, nepravidelný srdcový tep - arytmia
• únava a vyčerpanie (aj napriek dostatočnému spánku)
• nervozita, podráždenosť a poruchy spánku
• znížená odolnosť voči stresu
• poruchy koncentrácie, problémy s pamäťou
• svalová slabosť, únava, tras
• u detí hyperaktivita, nepokoj, bolesti hlavy

Aká je odporúčaná denná dávka magnézia?  

Odporúčaná denná dávka magnézia závisí od viacerých faktorov, najmä od veku a pohlavia. U dospelých žien sa bežne odporúča denný príjem v rozmedzí 310 až 360 mg, u dospelých mužov 400 až 420 mg. U detí sa denná dávka pohybuje v rozmedzí od 30 mg do 410 mg. Podrobné odporúčania podľa vekových kategórií a fyziologického stavu sú uvedené v tabuľke nižšie.

Aká je maximálna denná dávka magnézia?    

Maximálna tolerovaná denná dávka magnézia z doplnkov výživy je stanovená na 350 mg pre dospelých. Túto hranicu určil americký Inštitút medicíny (IOM) ešte v roku 1997.

Dôvodom bola najmä hnačka, ktorá sa vtedy považovala za hlavný vedľajší účinok pri vyššom príjme magnézia. Nedávne výskumy však naznačujú, že túto hodnotu by mohlo byť vhodné prehodnotiť, pretože viaceré štúdie nepozorovali výrazné nežiadúce účinky ani pri vyšších dávkach.

Magnesium BioActive - 120 kapsúl - Epigemic®

• Prispieva k zmierneniu únavy a vyčerpania
• Podporuje udržanie normálneho energetického metabolizmu
• Prispieva k normálnej funkcii nervového systému a normálnym psychickým funkciám
• Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov
• Podporuje normálnu funkciu svalov
• Podieľa sa na procese delenia buniek

Formy horčíka  

Horčík sa v doplnkoch výživy a liečivách vyskytuje v rôznych formách, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou aj vlastnosťami. Základné rozdelenie vychádza z toho, na aký typ látky je horčík naviazaný:

• organické formy - partnerom horčíka je organická zlúčenina, napríklad citrát, laktát alebo glukonát
• anorganické formy - ide o zlúčeniny, v ktorých je horčík viazaný na anorganický anión, ako je oxid, chlorid alebo síran

Čo je magnézium chelát

Chelátované magnézium je forma organického horčíka, v ktorej je horčík viazaný koordinačnou väzbou na molekuly schopné vytvoriť stabilný komplex. Najčastejšie ide o aminokyseliny, ako je glycín alebo taurín, no patria sem aj niektoré organické kyseliny, napríklad kyselina orotová či treónová.

Tento typ väzby je stabilnejší a telu prirodzenejší než väzby v iných formách. Výhodou je aj to, že cheláty môžu využívať špecifické transportné mechanizmy, čo zlepšuje vstrebateľnosť a biologickú využiteľnosť horčíka.

Bežne dostupné chelátové formy horčíka:

• magnézium bisglycinát
• magnézium taurát
• magnézium malát
• magnézium orotát
• magnézium treonát

Ktoré magnézium je najlepšie vstrebateľné?

Štúdie o biologickej dostupnosti rôznych horečnatých solí konzistentne preukazujú, že organické formy horčíka majú vo všeobecnosti vyššiu biologickú dostupnosť ako anorganické.

Forma horčíka však ovplyvňuje nielen vstrebateľnosť v čreve, ale aj to, do akého tkaniva sa horčík prednostne distribuuje a aké farmakodynamické účinky vyvolá v organizme. To je dôvod, prečo sú niektoré formy magnézia účinnejšie na špecifické problémy, ako sú napríklad problémy so spánkom.

Kedy užívať magnézium

Dopĺňanie horčíka môže byť prínosné najmä vtedy, ak sú zvýšené nároky na organizmus alebo sa objavia špecifické zdravotné ťažkosti. Užívanie magnézia vo forme doplnku je vhodné zvážiť najmä v týchto prípadoch:

• pri svalových kŕčoch a napätí - horčík prispieva k normálnej funkcii svalov a jeho nedostatok býva spájaný s nočnými kŕčmi v nohách alebo svalovým trasom.

Účinky môže podporiť: Vitamín D - zlepšuje vstrebávanie horčíka a spolu ovplyvňujú neuromuskulárnu rovnováhu.

• pri únave, vyčerpaní, strese, úzkostiach - horčík zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe bunkovej energie (ATP) a regulácii nervového systému. Jeho nedostatok znižuje mentálnu aj fyzickú výkonnosť, zhoršuje zvládanie stresu a zvyšuje riziko depresií a úzkosti.

Účinky môžu podporiť: Múmio, Ashwagandha, Rhodiola (rozchodnica ružová), Ginkgo.

• pri nespavosti alebo nepokojnom spánku - horčík upokojuje nervovú sústavu, čo prispieva k lepšiemu spánku. Viac tipov k téme nájdete v článku Chronická nespavosť: Overené prírodné spôsoby ako zaspať bez liekov.

Ďalšie užitočné doplnky: Melatonín, Chmeľ, Valeriána, Esenciálne oleje.

• pri migréne alebo bolestiach hlavy - v štúdiách sa pozorovalo, že pravidelný príjem horčíka môže znížiť frekvenciu migrén.

Ďalšie užitočné doplnky: Ashwagandha, CBD kvapky.

• pri syndróme nepokojných nôh - horčík môže pomôcť uvoľniť svaly a znížiť intenzitu nutkavého pohybu nôh, ktorý narúša spánok.

Účinky môže podporiť: železo, vitamín D, vitamín C, vitamín E, vitamín B6.

Praktické tipy k užívaniu magnézia + otázky a odpovede

• Kedy užívať horčík - ráno alebo večer? - Môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, najdôležitejšia je pravidelnosť. Ráno podporí energiu a koncentráciu, večer má upokojujúci účinok a môže zlepšiť spánok.
• S čím kombinovať magnézium? - Vhodným partnerom je vitamín B6, ktorý zlepšuje vstrebávanie a zvyšuje účinnosť. Kombinácia pomáha pri únave aj problémoch so spánkom.
• Môžu sa užívať horčík a vápnik spolu? - Odporúča sa časový odstup aspoň dve hodiny, aby sa minimalizovalo zhoršené vstrebávanie.
• Môžu sa užívať magnézium a zinok spolu? - Áno, no pri vysokých dávkach zinku môže dôjsť k zníženiu absorpcie, preto je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá.
• Znižuje magnézium tlak? - Dostatočný príjem horčíka môže mierne prispieť k zníženiu vysokého krvného tlaku, no nie je náhradou liečby.
• V čom sa nachádza horčík? - V zelenej listovej zelenine, orechoch, semenách, celozrnných obilninách a strukovinách.
• Magnézium nalačno - je to vhodné? - Horčík možno užívať s jedlom aj nalačno. Ak spôsobuje žalúdočné ťažkosti, vhodnejšie je užiť ho po jedle.
• Aká je odporúčaná denná dávka magnézia? - Pre mužov 400 - 420 mg, pre ženy 310 - 320 mg. Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba zvyšuje.
• Aká je maximálna denná dávka magnézia? - Z doplnkov výživy je to 350 mg denne. Túto hranicu určil americký Inštitút medicíny (IOM) ešte v roku 1997 z dôvodu hnačky ako vedľajšieho účinku.
• Aké sú vedľajšie účinky magnézia? - Pri nadmernom príjme sa môže objaviť hnačka, nevoľnosť alebo kŕče v bruchu.
• Aký je rozdiel medzi magnéziom a horčíkom? - Žiadny, ide o ten istý chemický prvok. Líši sa len názvoslovie - horčík je slovenský výraz, magnézium sa používa v odbornom a medzinárodnom kontexte.

Použité zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730/ 
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509448/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38738598/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859788/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6540466/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336644/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/   
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11892881/ 

Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)