Oleje – pomáhajú nám alebo škodia? Túto pravdu o olejoch by ste mali poznať...

Teórií o tukoch a olejoch je pomerne dosť a podľa našich doterajších postrehov názorovo rozdeľujú spoločnosť minimálne na dva tábory. Prvú skupinu tvoria ľudia, ktorí sa ich boja a považujú tuky všeobecne za nepriateľa, strašiaka a pôvodcu rôznych civilizačných chorôb. Na druhej strane tábora sú tí, ktorí tuky vnímajú ako nevyhnutnú súčasť jedálnička a vedia, že bez nich nedokáže naše telo správne fungovať. Rovnako tiež vedia, aký dôležitý je výber olejov a striedmosť v užívaní.
Ktorá skupina má pravdu?
Tému olejov, najmä tých rastlinných si rozoberieme detailnejšie v našom dnešnom článku a napíšeme si viac o jednotlivých druhoch olejov, ich rozdelení podľa pôvodu a zloženia, účinkoch na zdravie a využití v kuchyni alebo na pleť. Veríme, že vám náš článok poskytne odpovede aj na ďalšie otázky, ktoré sa vám doteraz vynárali v súvislosti s konzumáciou rastlinných olejov a vy sa budete vedieť pri ich nákupe lepšie orientovať. Dozviete sa aj niektoré zaujímavosti o olejoch.
Vedeli ste napríklad, že existuje olej, ktorý dokáže zregenerovať vašu pečeň?

 Zdroj: www.freepik.com

Tuky a oleje -  význam a vplyv olejov na náš organizmus

Oleje a tuky predstavujú dôležitú súčasť našej stravy a majú zásadný vplyv na náš organizmus a celkové zdravie. Poskytujú dôležité živiny, ktoré sú potrebné pre náš energetický metabolizmus a rast buniek. Ich správna konzumácia zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní rovnováhy v našom organizme.
Tuky v našom tele plnia celý rad dôležitých úloh, z ktorých spomenieme aspoň niektoré:

• umožňujú vstrebávanie niektorých vitamínov ako napríklad vitamínu A, D, E, K
• v tukoch sa uskladňuje energia, ktorá je dôležitá pre fungovanie nášho organizmu
• sú nepostrádateľné pri tvorbe niektorých hormónov (prostaglandíny, prostacyklíny) a ovplyvňujú ich činnosť, napr. inzulín ( súvisí s cukrovkou )
• sú zdrojom mastných kyselín a niektorých esenciálnych mastných kyselín, ktoré si náš organizmus nedokáže sám vyrobiť, preto ich musíme prijímať v strave
• podporujú kontrakcie žalúdka a vylučovanie žalúdočnej šťavy – zlepšujú tráviace procesy
• tuky predstavujú významný zdroj energie pre orgány a tkanivá (spálením 1 g tuku získate 9 kcal)
• sú schopné zhromažďovať energiu a tvoria tak energetickú rezervu organizmu – tukové zásoby ( podkožný tuk a viscerálny tuk – tuk v brušnej dutine, ktorý je nebezpečný, keď je ho príliš veľa )
• tuk je nositeľom chute, dotvára pôžitok z jedla a jeho konzistenciu
• tuk je základnou stavebnou a funkčnou zložkou mozgu a nervovej sústavy
• pomáhajú regulovať telesnú teplotu

Aké tuky poznáme a podľa čoho ich rozdeľujeme?

Tuky okrem sacharidov a bielkovín predstavujú základnú makroživinu .
Tuk pozostáva z lipidov, glycerolesterov a tiež mastných kyselín. Tie sa podľa ich chemického usporiadania rozdeľujú na dve hlavné kategórie tukov -  nasýtené a nenasýtené tuky ( mononenasýtené  a polynenasýtené ). Okrem nich poznáme aj transmastné tuky.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi? Ktorým sa radšej vyhnúť? 

Každý tuk, resp. potravina s obsahom tuku obsahuje nasýtené a rovnako aj nenasýtené mastné kyseliny. Rozdielny však býva ich pomer a práve ten je kľúčový pri určovaní toho, aký vplyv má daná potravina na naše zdravie. Či nám bude na prospech alebo naopak, môže uškodiť. Nemenej dôležité je aj konzumované množstvo a frekvencia používania.
Pre zjednodušenie vám prinášame stručný prehľad základných tukov a ich potravinových zdrojov:


Nasýtené tuky

Najčastejšie pochádzajú zo živočíšnych produktov. Zaraďujeme tu potraviny živočíšneho pôvodu ako napríklad tuk z mäsa a mlieka, masť, syry, smotanu, jogurty, maslo. Patria tu aj rôzne mäsové výrobky, tzv. polotovary – šunky, salámy, párky, klobásy a pod.
Z rastlinných zdrojov do tejto skupiny zaraďujeme kokosový, palmový olej a kakaové maslo.

Čo sa týka prospešnosti alebo škodlivosti nasýtených tukov, vo všeobecnosti prevláda názor, že nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a predstavujú zvýšené riziko pre ochorenia srdca. Avšak najnovšie výsledky štúdií naznačujú, že to nie sú len nasýtené tuky, ktoré ohrozujú zdravie srdca a ciev. Oveľa viac nežiadúcich účinkov na zdravie ako samotné nasýtené tuky majú procesované (vysoko priemyselne spracované) potraviny, ktoré ich obsahujú. Tie sú navyše plné konzervantov, syntetických prísad, ochucovadiel a soli. Je preto potrebné sa na problematiku tukov pozerať komplexne, a to v kontexte so životným štýlom a rutinnými stravovacími návykmi každého človeka.

Nenasýtené tuky

Nájdeme ich prevažne v rastlinných zdrojoch. Patria tu napríklad olivový olej, slnečnicový, ľanový, tekvicový, olej z pestreca mariánskeho, konopný olej, amarantový, olej z čiernej rasce, cédrový olej, rakytníkový olej, pupalkový olej a iné.
Nájdeme ich aj v semenách, orechoch alebo aj v avokáde.
Nenasýtené tuky obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa delia na omega-3, omega-6, omega-7 a omega-9. Vyskytujú sa v rôznych pomeroch a ich bežne dostupnými zdrojmi sú:

Omega-3: ľan, vlašské orechy, konope, chia, sója, losos, tuniak, rybí tuk
Omega-6: slnečnica, sója, sezam, vajcia, ryby
Omega-7: rakytníkový olej, makadamiový olej
Omega-9: olivy, avokádo, repka

 
Optimálny pomer príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mal byť 1:3 až 1:5.

Realita je žiaľ taká, že konzumujeme niekoľkonásobne viac omega-6 oproti omega-3 ( údajne v pomere 15 až 20:1). V strave by sme si teda mali viac strážiť príjem najmä omega-3. Zvýšiť ich príjem môžete napríklad konzumáciou morských rýb, minimálne 2 x týždenne.
Prípadne siahnite po výživových doplnkoch – rybí olej alebo omega-3.

Odporúčaný denný príjem nenasýtených mastných kyselín by podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) mal predstavovať približne 10 – 15 % celkového denného energetického príjmu.

NÁŠ TIP:
Poznáte váš denný príjem tukov?
Pre lepšiu orientáciu na začiatok vám môžu pomôcť aplikácie s výpočtom všetkých makroživín, kde si budete zaznamenávať jednotlivé konzumované potraviny či jedlá. Získate tak vďaka nim slušný prehľad o vašej strave a prijatej energii nielen z tukov. Skúste napríklad kalorické tabuľky.

Nenasýtené tuky majú na naše zdravie zväčša priaznivý účinok – mnohé z nich prispievajú k lepšiemu zdraviu srdca, znižujú riziko vzniku aterosklerózy, podporujú činnosť mozgu, pôsobia proti zápalu, optimalizujú hladinu cholesterolu a pomáhajú zlepšiť trávenie.

Čo je to cholesterol?

Viackrát sme sa v našom článku zmienili o cholesterole. Píše a hovorí sa o ňom často najmä v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami. No viete, čo to ten cholesterol vlastne je a prečo si zasluhuje vašu pozornosť?
Cholesterol je druh lipidu, ktorý sa tvorí v pečeni a získava sa z potravy. Je potrebný na tvorbu hormónov, žlčových kyselín a napríklad aj vitamínu D.
Existujú dva typy cholesterolu: lipoproteín nízkej hustoty (LDL) a lipoproteín vysokej hustoty (HDL).
LDL je známy ako “zlý” cholesterol, pretože sa môže hromadiť v cievach a spôsobovať aterosklerózu, ktorá môže viesť k infarktu alebo mozgovej príhode.
HDL je známy ako “dobrý” cholesterol, pretože môže odstraňovať prebytočný cholesterol z krvi a zabrániť ateroskleróze.
Nasýtené tuky majú tendenciu zvyšovať hladinu LDL, zatiaľ čo nenasýtené tuky majú tendenciu znižovať hladinu LDL a zvyšovať hladinu HDL. Logicky by sme ich teda mali v našej strave preferovať.

Čo hovoria štúdie – ako rastlinné oleje vplývajú na cholesterol a zdravie?

Pozitívne účinky nenasýtených rastlinných olejov na hladinu LDL cholesterolu naznačuje jedna zo štúdií ¹, počas ktorej sa skúmal vplyv oleja zo sójových klíčkov na zníženie cholesterolu v krvi u škrečkov. Výsledok preukázal, že olej zo sójových klíčkov významne znížil cholesterol o 18,5 – 31,5 %

Povzbudzujúce sú tiež výsledky inej štúdie ², ktorá skúmala súvis konzumácie vyprážaných potravín s použitím olivového oleja s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Tie naznačujú, že:

• mýtus, že vyprážanie potravín je vo všeobecnosti spojené s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, nie je podložený dostupnými dôkazmi
• panenský olivový olej výrazne znižuje riziko klinických mozgových príhod a kardiovaskulárnych ochorení
• vysoká konzumácia vyprážaných jedál pravdepodobne súvisí s vyšším rizikom priberania na váhe, hoci druh oleja môže túto súvislosť zmeniť

Nemusíte mať teda obavy z používania olivového oleja aj na vyprážanie.

Zaujímavé výsledky dosiahla štúdia ³ zameraná na skúmanie účinkov oleja z konopných semien na antioxidačnú kapacitu, lipidy a zápalovú odpoveď u myší. Tie naznačili, že konopný olej môže zohrávať významnú rolu v prevencii aterosklerózy. Poskytujú teda sľubnú preventívnu stratégiu pre skorú progresiu aterosklerózy.

Strašiak tuk - ako sa tuk ukladá v našom tele?

Telesný tuk sa ukladá v tukových bunkách nášho tela vo forme triacylglycerolov. Pre jeho optimálne množstvo v tele je kľúčová rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom. Od nej závisí, či sa tuk v tele ukladá alebo odbúrava. Ak je príjem vyšší ako výdaj, množstvo tuku sa začne v tele hromadiť a to už predstavuje pre náš organizmus nebezpečenstvo, najmä v prípade, ak začne tuk obaľovať vnútorné orgány. Ak ho ešte nie je príliš veľa, na prvý pohľad to ani nezbadáte. Skôr si všimnete podkožný tuk. No nadbytok viscerálneho ( vnútroorgánového tuku) predstavuje vysoké riziko vzniku obezity, cukrovky, hypertenzie, kardiovaskulárnych ochorení a ochorení pečene.

Bežné zdroje olejov a tukov – kde nájdeme zdravé tuky a aké je ich využitie?

Ako sme sa už zmienili v riadkoch vyššie, oleje a tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, ktoré sú súčasťou našej každodennej stravy. Okrem klasických rastlinných olejov, ktoré používame pri varení či pečení (olivový, slnečnicový olej), nájdeme zdravé oleje aj v orechoch, semienkach a dokonca aj niektorých druhoch rýb – rybí tuk.
Orechov a semien by sme nemali konzumovať viac ako za hrsť denne.
Oleje v tekutej forme stačí užívať 1 kávovú lyžičku denne. Dostupné sú už aj oleje v kapsulovej forme ako doplnky výživy. Predstavujú ideálnu voľbu najmä pre deti, ktoré by mohli mať problémy s priamou konzumáciou oleja na lyžičke.

Tipy na využitie rastlinných olejov v kuchyni

Ak ste sa nechali inšpirovať prínosmi rastlinných olejov a chcete ich zaradiť do vášho jedálnička, tu je niekoľko tipov, ktoré vám to uľahčia:

Tip č.1:
Šalát z cíceru s amarantovým olejom a bylinkami:
Do misky dajte uvarený cícer (môžete použiť aj sterilizovaný), nakrájané cherry paradajky, uhorku, červenú cibuľu a nasekané bylinky (petržlen, bazalka alebo mäta). Osoľte a okoreňte podľa chuti a pokvapkajte amarantovým olejom. Premiešajte a môžete konzumovať.

Tip č.2:
Tekvicová polievka hokkaido:
Na olivovom oleji alebo na gheemasle narýchlo speňte nakrájanú cibuľu. Pridajte na kocky nakrájanú tekvicu hokkaido ( aj so šupkou!), zemiaky a mrkvu. Chvíľu restujte, osoľte, pridajte kurkumu. Varte do zmäknutia. Po uvarení zmixujte tyčovým mixérom a pridajte smotanu na varenie, nechajte zovrieť a odstavte. Na tanieri servírujte s opečenými tekvicovými semenami a lyžicou tekvicového oleja.

Oleje môžete primiešať aj do iných hotových pokrmov – do ovsenej kaše, jogurtu, smoothies, tvarohu, na šalát, na ochutenie polievky.
 

Kozmetické využitie olejov – na pleť a vlasy

Svojím spôsobom sú rastlinné oleje skutočnými klenotmi aj vo svete kozmetiky. Vďaka ich výživnému zloženiu a prirodzeným vlastnostiam sú vynikajúcim prostriedkom pre zdravú pleť a vlasy.

• Olivový olej je ako elixír pre pokožku. Jeho bohatá textúra a vysoký obsah antioxidantov dokážu hydratovať a regenerovať pokožku, zanechávajúc ju jemnou a sviežou.
• Jojobový olej je výbornou voľbou pre suchú a citlivú pleť, rýchlo sa vstrebáva.
• Avokádový olej je bohatý na vitamíny a omega-3 mastné kyseliny, je ako výživná bomba pre suché vlasy a poškodenú pokožku hlavy.
• Arganový olej, známy ako „marocké zlato“  je ďalším univerzálnym hráčom. Jeho hydratačné vlastnosti ho robia skvostným pre omladzovanie pokožky a oživenie vlasov.
• Opunciový olej so svojou výnimočnou schopnosťou zadržiavať vlhkosť, je ideálnym spojencom pre suchú, dehydratovanú a predovšetkým zrelú pleť. Eliminuje vrásky.
  

Kozmetické využitie rastlinných olejov je tak rozmanité, že môže priniesť zázraky pre každý typ pleti a vlasov.

5 TOP benefitov rastlinných olejov:

1. Znižovanie krvného tlaku a ochrana srdca:
Rastlinné oleje, ako olivový olej, sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko vysokého krvného tlaku – vlašský olej, rybí olej

2. Podpora zdravej pleti:
Niektoré rastlinné oleje, ako kokosový alebo jojobový olej, majú vynikajúce hydratačné vlastnosti a môžu pomôcť udržať pokožku zdravú a hydratovanú – arganový olej, rakytníkový olej, makový olej, konopný olej ( na ekzémy)

3. Zlepšenie imunitného systému:
Oleje bohaté na esenciálne mastné kyseliny, ako ľanový olej, môžu posilniť imunitný systém a pomôcť v boji proti infekciám – rakytníkový olej, rybí olej, cédrový olej, pupalkový olej

4. Podpora zdravého trávenia:
Rastlinné oleje, ako repkový olej, sú bohaté na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie a zdravú črevnú flóru – olej z pestreca, rakytníkový olej, cédrový olej, rybí olej, ľanový olej, olej z čiernej rasce

5. Zlepšenie nálady a duševného zdravia, podpora činnosti mozgu:
Oleje obsahujúce omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zlepšiť náladu a podporiť duševné zdravie – olej z vlašských orechov, konopný olej, tekvicový olej, rybí olej

Veríme, že vám náš článok pomohol pochopiť, že oleje patria medzi zdravé tuky, ktorých sa naozaj netreba báť. Teraz už viete, že oleje môžete konzumovať aj každý deň, no aby ste predišli zdravotným problémom, nesmiete to preháňať s množstvom. Tiež je dôležité vyberať si druhy olejov podľa zloženia a najmä obsahu mastných kyselín a ich pomeru. Uprednostňujte najmä tie, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky.
Výberom toho správneho oleja dosiahnete nielen rovnováhu zdravia, ale obohatíte váš jedálniček o nové potraviny a chute, o ktoré ste sa doteraz možno nevedomky oberali kvôli neopodstatnenému strachu z tukov. A to by bola škoda. Tak preč s obavami a smelo do toho! Vďaka našej pestrej ponuke olejov môžete objaviť všetky výhody, ktoré rastlinné oleje môžu priniesť do vášho života. Začnite už dnes, vyberte si olej podľa vašich potrieb a urobíte tak prvý maličký krôčik, ktorý môže byť kľúčom k zlepšeniu vášho zdravia a celkovej pohody.

Zdroje:

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037390/

https://www.relish.com/food-wiki/148625/vegetable-oil-important-facts-health-benefits-and-recipes

www.freepik.com

Článok si pre vás pripravila 

Gabriela Volfová

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.

Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)