Prečo je v zimnom období nevyhnutné dopĺňať vitamín D?

Zima so sebou neprináša len nižšie teploty a kratšie dni, ale aj obmedzený prístup k slnečnému žiareniu, ktoré je zásadné pre tvorbu vitamínu D v ľudskom organizme. Prečo je taký dôležitý a ako ho správne dopĺňať?

Dôležitosť vitamínu D pre organizmus

Význam vitamínu D pre ľudské telo

Vitamín D patrí medzi esenciálne látky potrebné na správne fungovanie organizmu. Hoci si ho telo dokáže syntetizovať pri vystavení sa slnečnému žiareniu, jeho deficit je veľmi rozšírený, najmä počas zimného obdobia. Tento vitamín hrá zásadnú úlohu v regulácii metabolizmu vápnika a fosforu, čím priamo ovplyvňuje kvalitu a pevnosť kostí aj zubov.

Aké benefity prináša dostatočný príjem vitamínu D?

Podpora imunitného systému a ochrana pred infekciami

Správne fungovanie imunitného systému je do veľkej miery závislé od vitamínu D. Tento vitamín podporuje aktivitu imunitných buniek a pomáha organizmu lepšie sa brániť proti vírusovým a bakteriálnym infekciám. Vedecké štúdie naznačujú, že jeho deficit môže súvisieť s vyššou náchylnosťou na infekcie dýchacích ciest, zápalové ochorenia či autoimunitné poruchy.

Podpora svalovej funkcie a prevencia zranení

Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu svalov, čím pomáha predchádzať svalovej slabosti a strate stability, ktorá môže viesť k pádom a zraneniam, najmä u starších ľudí. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri nervovej regulácii svalových kontrakcií, čo ovplyvňuje celkovú fyzickú výkonnosť.

zdroj foto: pixabay.com

Podpora zdravých zubov 

Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité na udržanie pevnej kostnej štruktúry a silných zubov. 

Prevencia osteoporózy a ochorení pohybového aparátu 

Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženej hustote kostného tkaniva, čo zvyšuje riziko osteoporózy, osteomalácie a ďalších porúch pohybového aparátu. U detí môže jeho nedostatok vyvolať rachitídu, ktorá sa prejavuje deformáciami kostí a spomaleným rastom.

Prevencia chronických ochorení 

Dostatok vitamínu D môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých chronických či dedičných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak či kardiovaskulárne choroby. Štúdie naznačujú aj jeho potenciálnu ochrannú funkciu proti určitým typom rakoviny, najmä proti rakovine hrubého čreva, prsníka a prostaty.

Pozitívny vplyv na psychické zdravie a prevencia depresívnych stavov

Viaceré výskumy naznačujú, že vitamín D môže mať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a psychickej pohody. Nízke hladiny tohto vitamínu sa spájajú so zvýšeným rizikom depresie, úzkostných porúch či sezónnych výkyvov nálady. Odborníci predpokladajú, že vitamín D ovplyvňuje hladiny serotonínu, ktorý prispieva k pocitu spokojnosti a duševnej rovnováhy.

Ako rozpoznať nedostatok vitamínu D?

Keďže produkcia vitamínu D v tele závisí od vystavenia slnečnému žiareniu, jeho nedostatok sa v zimných mesiacoch môže prejaviť rôznymi zdravotnými problémami a ochoreniami.

Typické prejavy, ak máte nedostatok vitamínu D, zahŕňajú:

• Zvýšenú únavu a celkovú slabosť.
• Oslabenú imunitu a časté infekcie.
• Bolesť svalov a kĺbov, ako aj svalovú slabosť.
• Rednutie kostí, vyššie riziko osteoporózy a zlomenín.
• Náladovosť, podráždenosť a sklony k depresii.

zdroj foto: pixabay.com

Prečo je v zime nevyhnutné dopĺňať vitamín D a ako na to?

Počas zimného obdobia sa slnko nachádza nízko nad obzorom a ani v slnečných dňoch si pokožka nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D. Navyše, pobyt v interiéri a vrstvenie oblečenia výrazne obmedzujú jeho prirodzený príjem. Z tohto dôvodu je dopĺňanie vitamínu D v zimných mesiacoch mimoriadne dôležité.

Jedným z najlepších prírodných zdrojov vitamínu D je rybí olej, ktorý okrem toho obsahuje aj prospešné omega-3 mastné kyseliny podporujúce zdravie srdca, mozgu a kĺbov. Okrem toho môžete využiť rôzne výživové doplnky či kombináciu vitamínu D a K.

Vitamín D v potravinách

Úžasným spôsobom, ako si doplniť “déčko”, je hľadať vitamín D v potravinách. Niektoré potraviny môžu byť jeho prirodzeným zdrojom, iné zas podporujú jeho tvorbu či udržanie v organizme.

Najlepšie zdroje vitamínu D v potravinách 

• Tučné morské ryby, ako losos, makrela a sardinky.
• Rybí olej – jeden z najkoncentrovanejších zdrojov vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
• Vaječné žĺtky.
• Mliečne výrobky a maslo (v obohatenej forme).
• Niektoré druhy húb, najmä tie, ktoré boli vystavené UV žiareniu.

Obsah vitamínu D v potravinách (na 100 g):

• Losos – 10 – 25 µg
• Makrela – 8 – 15 µg
• Sleď – 5 – 20 µg
• Vaječné žĺtky – 1,75 µg
• Mliečne výrobky – 0,5 – 1 µg
• Huby (shiitake, portobello) – 2 – 5 µg
• Rybí olej je jedným z najsilnejších zdrojov vitamínu D. Napríklad olej z treščej pečene obsahuje až 250 µg vitamínu D na 100 g!

Kombinácia vitamínu D s K2

Aby telo dokázalo vitamín D efektívne využiť, je dôležité kombinovať ho s vitamínom K2. Tento nutrient zabezpečuje, aby sa vápnik ukladal tam, kde má – do kostí a zubov – a neakumuloval sa v cievach, čo prospieva celkovému zdraviu organizmu. 

##PRODUCT-WIDGETS-32425##

Vitamín K 

Vitamín K je nevyhnutnou zložkou pre správne fungovanie organizmu, pričom zohráva kľúčovú úlohu v zrážaní krvi, ale aj v zdraví a kvalite kostí a kardiovaskulárneho systému. Tento vitamín sa vyskytuje v dvoch hlavných formách – vitamín K1, ktorý je prítomný hlavne v rastlinných potravinách, a vitamín K2, ktorý sa nachádza v živočíšnych a kvasených produktoch.

Čo dokáže kombinácia vitamínov D a K2?

• Podporiť zdravie cievneho systému tým, že bráni ukladaniu vápnika v tepnách – Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu v regulácii miesta, kde sa vápnik ukladá v tele. Hoci vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy, vitamín K2 zabezpečuje, aby sa vápnik dostal do kostí, nie do tepien, kde môže prispieť k tvorbe plakov, ktoré vedú k ateroskleróze a zvyšujú riziko infarktu. 
• Posilniť zdravie a pevnosť kostí, čím sa znižuje riziko vzniku osteoporózy – Vitamín K2 je dôležitý pre aktiváciu bielkovín, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus kostí. Tento vitamín pomáha nasmerovať vápnik na správne miesta, čím sa znižuje riziko osteoporózy. Vitamín K2 spolu s vitamínom D zabezpečujú optimálnu mineralizáciu kostí a ich pevnosť.
• Podporovať zrážanie krvi a zabrániť krvácaniu – Vitamín K je zásadný pre tvorbu protrombínu, proteínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi. Nedostatok vitamínu K môže viesť k nadmernému krvácaniu, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu, najmä v obdobiach zotavovania po zraneniach alebo operáciách.
• Zlepšiť zdravie pokožky a pomáhať pri liečbe zápalov – Vitamín K2 má protizápalové účinky a môže pomôcť pri liečbe rôznych kožných problémov, ako sú modriny alebo akné. Nepodporuje však len rýchlejšie hojenie, môže pomôcť aj pri prevencii zápalov na koži.

V našej ponuke nájdete prémiové výživové doplnky s vitamínom D a K2, ktoré sú ideálne (nielen) pre zimné obdobie a pomôžu vám udržať si zdravie aj počas chladných mesiacov.

Rybí olej – prírodná superpotravina a zdroj vitamínu D

Ďalšou výbornou voľbou, ako doplniť vitamín D, je piť rybí olej alebo ho prijímať formou výživových doplnkov. Okrem vitamínu D obsahuje aj dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a prospievajú zdraviu srdca, mozgu a kĺbov.

Hlavné benefity rybieho oleja

Podporuje imunitný systém

Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA, obsiahnuté v rybom oleji, majú protizápalové vlastnosti, ktoré napomáhajú posilneniu imunitného systému organizmu. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť výskytu autoimunitných porúch a zvyšujú odolnosť voči infekciám.

Zmierňuje zápaly v organizme 

Vďaka silným protizápalovým účinkom omega-3 mastných kyselín môže rybí olej pomôcť zmierniť príznaky chronických zápalových ochorení, ako sú reumatoidná artritída, zápalové ochorenia čriev či artróza.

zdroj foto: pixabay.com

Zlepšuje zdravie srdca a ciev 

Rybí olej je účinný pri znižovaní hladiny zlého LDL cholesterolu a pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Tieto účinky sú dôležité pri prevencii ochorení srdca a ciev, ako je napríklad infarkt myokardu alebo ateroskleróza.

Zlepšuje vzhľad pokožky, vlasov a nechtov 

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v rybom oleji, prispievajú k hydratácii pokožky, zlepšujú jej vzhľad a pomáhajú pri liečbe ekzémov, akné alebo suchosti pokožky. Takisto podporujú zdravý rast vlasov a znižujú lámavosť nechtov.

Podporuje kosti a kĺby 

Rybí olej môže byť nápomocný pri prevencii osteoporózy, pretože podporuje vstrebávanie vápnika v kostiach. Okrem toho zmierňuje bolesti a stuhnutosť kĺbov, čo môže prispieť k lepšiemu pohybu a životnej kvalite pri artritíde.

Zlepšuje kvalitu spánku 

Omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji ovplyvňujú hladinu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu, čo môže prispieť k lepšiemu a pokojnejšiemu spánku.

Pomáha zlepšiť náladu a psychickú pohodu 

Konzumácia rybieho oleja môže mať pozitívny vplyv na psychiku, najmä na zníženie príznakov depresie a úzkosti. Tieto účinky súvisia s jeho vplyvom na hladiny serotonínu v mozgu, ktorý ovplyvňuje náladu.

Na trhu nájdete rôzne formy rybieho oleja – tekuté varianty, kapsuly či ochutené a žuvacie verzie pre deti. Dôležité je vyberať kvalitné produkty bez kontaminácie ťažkými kovmi!

Ako si v zime udržiavať zdravie okrem toho, že hľadáme nový zdroj vitamínu D?

Okrem pravidelného dopĺňania vitamínu D existuje viacero spôsobov, ako podporiť imunitný systém a celkové zdravie:

• Pravidelný pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu – aj počas chladných mesiacov sa snažte hýbať aspoň 30 minút denne. Prechádzky, joga či ľahké posilňovanie udržia telo v kondícii.
• Vystavenie slnečnému žiareniu – v zime je síce slnečných dní menej, avšak pokiaľ je to možné, trávte čo najviac času na slnku.
• Otužovanie – vystavovanie tela chladu posilňuje imunitu, zlepšuje cirkuláciu krvi a pomáha zmierňovať zápalové procesy v tele.
• Dostatok spánku – kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu a silnú imunitu.
• Vyvážená strava – doprajte si jedlá bohaté na minerály, vitamín D, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
  

Záver

Vitamín D, známy aj ako „slnečný vitamín“, je kľúčový pre zdravie kostí, svalov, imunitného systému a celkovú vitalitu. Jeho deficit môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám, preto je v zimnom období obzvlášť dôležité venovať pozornosť jeho dostatočnému príjmu. Dopĺňať ho môžete prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov, ktoré obsahujú vitamín D, prípadne jeho kombináciu s inými vitamínmi.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 
3. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ 
4. https://www.solen.sk/storage/file/article/PED_6_2020_final%20%E2%80%93%20Ferenczova.pdf 
5. https://vitaminymineraly.sk/vitamin-d 

Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)