Prerušovaný pôst: Prečo je kľúčom k lepšiemu zdraviu a ako vám môže pomôcť?

Keď prestanete jesť, vaše bunky začnú recyklovať vlastné časti. Získavajú tak energiu a zároveň si robia poriadok – zbavujú sa poškodeného, nechceného a škodlivého. Znie to ako recept na chudnutie, zdravie a dlhovekosť? Tento proces, známy ako autofágia, je natoľko významný, že japonský bunkový biológ Yoshinori Ohsumi za jeho výskum získal v roku 2016 Nobelovu cenu. Jedným zo spôsobov, ako autofágiu spustiť, je prerušovaný pôst. Čo o téme hovoria vedecké štúdie a ako môžete tieto poznatky využiť vo svoj prospech?

Zdroj foto: www.freepik.com

Obsah

• Pôst - starodávna tradícia s moderným využitím
• Čo je prerušovaný pôst
• Typy prerušovaného pôstu
• Prerušovaný pôst a chudnutie
• Prerušovaný pôst - účinky na zdravie a autofágia
• Ako sa pri prerušovanom pôste stravovať
• Zdroje

Pôst - starodávna tradícia s moderným využitím

Pôst patrí medzi najstaršie praktiky na svete a dodnes zostáva pevnou súčasťou všetkých veľkých náboženstiev. Netreba ho však vnímať výlučne v náboženskom kontexte.

Pôst má totiž aj významné liečebné účinky, ktoré boli dobre známe už našim predkom. Svedčia o tom výroky mnohých významných historických osobností, napríklad:

• „Jesť, keď si chorý, znamená živiť svoju chorobu“ - Hippocrates (460 - 370 p.n.l.), otec modernej medicíny.
• „Namiesto užívania liekov sa dnes radšej postite“ - Plutarchos (46-119 n.l.), staroveký grécky spisovateľ.
• „Pôst je najväčší liek, lekár vnútri" - Paracelsus (1493 - 1541), lekár, alchymista, zakladateľ toxikológie.
• „Najlepší zo všetkých liekov je odpočinok a pôst“ - Benjamin Franklin (1706 – 1790), zakladajúci otec Spojených štátov.

Úmyselné vyhýbanie sa jedlu celé hodiny alebo dokonca dni sa môže javiť ako mučenie. Pôst však môže mať rôzne podoby a nie vždy musíte nevyhnutne hladovať. V posledných rokoch vzbudil záujem výskumníkov aj bežnej verejnosti takzvaný prerušovaný pôst. Ukazuje sa, že by mohol pomôcť s celým spektrom “moderných” ochorení, ako je obezita, cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.  

Čo je prerušovaný pôst 

Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting, je model stravovania, ktorého princípom je pravidelné striedanie období jedenia a pôstu. Predstavte si to ako plánovanie času na jedlo a trávenie - podobne, ako si zvyknete vyhradiť čas na prácu či odpočinok. 

Intermittent fasting nie je klasická diéta na chudnutie, ktorá by predpisovala, čo smiete alebo nesmiete jesť. V skutočnosti má tento stravovací vzorec iba jedno pravidlo: jedlo konzumujete v konkrétnom časovom období (okne) a zvyšok času sa postíte. Jedinou premennou je tu čas.

Pôst môže trvať niekoľko hodín až celý deň. Je to len na vás. Niektorí preferujú krátke pôsty, iní dlhšie intervaly. V najjednoduchšej verzii trvá pôst 12 hodín, čo zahŕňa obvykle aj nočný spánok. V praxi to teda vyzerá tak, že posledné jedlo zjete napríklad o 19:00 hodine večer a ďalšie až ráno o 7:00. Takto sa to praktizuje každý deň.

Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu je jeho flexibilita. Základom je, aby to fungovalo vo vašom živote a bolo to v zhode s vašimi potrebami, cieľmi a životným štýlom. Na začiatok je preto dobré sa zamyslieť, ako vyzerá váš bežný deň a prečo vôbec chcete prerušovaný pôst vyskúšať, čo sa snažíte dosiahnuť. 

Typy prerušovaného pôstu

Intermittent fasting sa dá praktizovať rôznymi spôsobmi. Počas pôstu buď nejete vôbec nič alebo je príjem kalórií výrazne znížený (zvyčajne na 500-600 kcal za deň). Je však nevyhnutné dodržiavať pitný režim. Povolená je čistá voda, čaje, káva bez mlieka a cukru, príp. nesladené nápoje (nie džúsy). Najbežnejšie modely intermittent fasting, s ktorými sa možno stretnúť v praxi, sú:

• metóda 5:2 - typ prerušovaného pôstu, kedy 5 dní v týždni jete ako obvykle a 2 dni dodržiavate pôst. Dni pôstu by nemali nasledovať za sebou. 
• striedavý denný pôst - ADF (angl. Alternate Day Fasting) - prístup zahŕňa celodenný pôst každý druhý deň. Ako bolo uvedené vyššie, v pôstny deň môžete prijať 0 - 600 kalórií.
• časovo obmedzené jedenie každý deň - TRE (angl. Time Restricted Eating) - najpopulárnejšia stratégia. Počas dňa konzumujete jedlo len v určitom časovom rozmedzí (časovom okne od - do) a zvyšok dňa sa postíte.
  Čím menej hodín pripadá na jedlo, tým náročnejšie je vydržať to a zvyšuje sa tiež riziko nedostatku živín. Podľa počtu hodín pôstu a jedenia sa rozlišujú rôzne podkategórie TRE modelu, a to najmä: 
• prerušovaný pôst 12/12 - 12 hodín pôstu a 12 hodín na jedenie. Vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa obávajú hladu.
• prerušovaný pôst 15/9 - 15 hodín pôstu a 9 hodín na jedenie denne.
• prerušovaný pôst 16/8 - 16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie. Najbežnejší typ intermittent fasting protokolu.
• menej časté typy sú pôsty 17/7, 18/6, 19/5, 20/4 a 21/3, v ktorých je stále menej a menej času na prijatie jedla.
• prerušovaný pôst OMAD (angl. One Meal a Day) - takto sa zvyknú označovať extrémne metódy 22/2 a 23/1. Konzumuje sa len jedno jedlo denne, pretože na prijatie stravy máte len 1 až 2 hodiny. 

Zdroj foto: www.freepik.com

Prerušovaný pôst a chudnutie

Za posledné desaťročia sa popularizovalo mnoho diét na chudnutie. Mnohé z nich však majú z dlhodobého hľadiska nepriaznivé účinky. 

Súčasné dôkazy naznačujú, že účinnou a udržateľnou stratégiou chudnutia by mohol byť správne nastavený prerušovaný pôst. Hoci veda ešte nepozná všetky detaily, intermittent fasting ovplyvňuje ľudské fyziologické procesy na viacerých úrovniach a nejde len o obyčajné obmedzenie príjmu kalórií. Medzi tieto mechanizmy patria napríklad:

• aktivácia metabolického prepínača - počas pôstu telo prechádza z využívania glukózy (cukru) ako primárneho zdroja energie na spaľovanie tukov. Tento proces začína približne po 12 hodinách, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu (uloženého cukru v pečeni a svaloch). Následne telo začne rozkladať tuky na mastné kyseliny, ktoré sa v pečeni premieňajú na ketóny – alternatívny zdroj energie pre mozog a ďalšie orgány, čo prispieva k chudnutiu. 
• znižovanie pocitu hladu - pravidelné obdobia pôstu môžu pomôcť regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, ako je leptín a ghrelín.
• podporuje spaľovanie viscerálneho tuku - prerušovaný pôst cieli aj na tuk okolo vnútorných orgánov (viscerálny tuk), ktorý je často spojený s obezitou a zdravotnými problémami. Jeho redukcia zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko chronických ochorení. 
• psychologický vplyv - pravidelný pôst môže zlepšiť vzťah k jedlu tým, že sa redukuje emočné jedenie a podporuje vedomejšia konzumácia.

##PRODUCT-WIDGETS-33218##

Prerušovaný pôst - účinky na zdravie a autofágia

Prerušovaný pôst mnohí vyhľadávajú za účelom chudnutia, no jeho prínosy ďaleko presahujú redukciu telesnej hmotnosti. Na tému neustále pribúdajú vedecké práce, ktoré skúmajú, ako intermittent fasting pomáha spáliť tuk, zvrátiť choroby a dokonca prispieť k dlhovekosti. 

Napríklad v jednej z prvých štúdií na hlodavcoch, udržiavaných v režime ADF (striedavý denný pôst), vedci zaznamenali až 80% predĺženie života. Neskoršie výskumy síce priniesli menej dramatické výsledky, no pozitívny vplyv pôstu na zdravie a dlhovekosť je nepopierateľný.

Jedným z najvýznamnejších procesov, ktoré sa dávajú do súvisu s pôstom, je aktivácia autofágie. Slovo autofágia doslova znamená “pojedanie samého seba” alebo “sebapožieranie”. 

Je to v podstate upratovací mechanizmus, recyklácia starého, poškodeného alebo škodlivého obsahu v bunkách. Ukazuje sa, že prispieva k celému radu fyziologických funkcií, ako je potlačenie množenia rakovinových buniek, odstraňovaniu patogénov a všeobecne čisteniu vnútra buniek.

Autofágia jednoducho zlepšuje kondíciu a celkovú funkčnosť buniek. Môže prerušovaný pôst prostredníctvom autofágie prispievať k dlhovekosti a slúžiť ako nástroj na prevenciu civilizačných ochorení? Niektorí výskumníci to vidia optimisticky, no potvrdenie týchto predpokladov si bude vyžadovať ďalší výskum. Doterajšie štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže priniesť tieto zdravotné benefity:

• metabolizmus a trávenie - zlepšuje reguláciu hladiny cukru v krvi, znižuje riziko inzulínovej rezistencie, znižuje celkový aj “zlý” cholesterol, podporuje spaľovanie tukov a redukciu telesnej hmotnosti, znižuje zápalové procesy v pečeni a napomáha regenerácii hepatocytov (pečeňových buniek).
• imunitný systém - zlepšuje imunitnú odpoveď, znižuje produkciu zápalových molekúl, prispieva k lepšiemu riadeniu autoimunitných ochorení, napr. pri astme.
• nervová sústava - stimuluje regeneráciu nervových buniek, podporuje neuroplasticitu (schopnosť mozgu meniť sa a adaptovať v čase), potenciálne znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
• kardiovaskulárny systém - znižuje riziko ischemického poškodenia srdca, zlepšuje regeneráciu tkanív, prispieva k zníženiu krvného tlaku a zápalových markerov.
• hormonálna rovnováha - reguluje hladiny hormónov súvisiacich s metabolizmom a stresom, napríklad inzulínu a kortizolu.
• antioxidačná ochrana a podpora dlhovekosti - aktivuje mechanizmy na boj proti oxidačnému stresu, podporuje bunkovú obnovu, spomaľuje procesy starnutia na bunkovej úrovni.
• prevencia rakoviny - rôzne štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže ovplyvniť rast rakoviny a metastázy.

Ako sa pri prerušovanom pôste stravovať

Intermittent fasting síce prináša slobodu vo výbere jedál, no pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je kľúčové sústrediť sa na kvalitu a vyváženosť stravy. Zdravotné benefity sa nedostavia, ak bude človek prijímať nadmerné množstvo kalórií alebo voliť nezdravé potraviny.

Ak je vaším cieľom schudnúť, bude potrebné tak či tak dosiahnuť kalorický deficit. To znamená prijímať menej kalórií, než spálite. S tým pomôže správny výber potravín, pohyb a prípadne aj špeciálne doplnky výživy na podporu chudnutia a všeobecne zdravia. 

Nezabúdajte najmä na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, vitamínu D3, antioxidantov a probiotík, ktoré zlepšujú metabolizmus, podporujú imunitu, znižujú zápal a prispievajú k zdravej črevnej mikrobiote a tráveniu.

Pre viac informácií o tom, ako podporiť zdravie tráviacej sústavy a vyhnúť sa častým problémom, si prečítajte náš článok Tráviaca sústava, jej význam, najčastejšie poruchy trávenia a prírodné riešenia, ako obnoviť črevný mikrobióm.

Zdroje

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8932957/  
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/ 
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36739795/ 
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10945168/ 
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/ 
7. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/ 
8. https://doi.org/10.1159/000212538 

Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)